分不清这些食物心机那是你不会这招杀手锏!

作者|国家二级营养师傅蓉

最近看到两则网文,掌门的小心脏立马颤抖了几下。

一是,听说最近有瓶可乐很火,居然能够“吸脂”!??

二是,又听到有人言之凿凿,说酸奶减肥就是史上最大的坑!喝1杯酸奶 = 2罐可乐!含糖量居然比奶油夹心蛋糕还高。

说实话,掌门当时真的有点蒙圈了。什么鬼?好在深呼吸三口气后,掌门完全平复了心情。

不怕!作为一名营养师,咱有杀手锏。

但是在掌门放出杀手锏之前,我想说,你不一定看得完本文,但只要一边看一边跟着我动动手指动动脑的,都能大有收获!

好了,一招制敌,那就是学会解读预包装食品的标签就好了。

只要是预包装食品,按照国家食品法规,它就必须得在食物的包装上标示出,详细的关于这项食品的信息。

包括:食品名称、配料表、营养成分表、净含量和规格、生产者和 (或)经销者的名称、地址和联系方式、生产日期、保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号,及其他需要标示的内容,如辐照食品、转基因食品、营养标签、质量等级等等,其实信息量很大。

所以,那些广告宣传是否靠谱,包装再花哨,其实是隐瞒不了真相的!只不过涉及到一些专业名词欺负伦家不懂喽,又根本就是吃定了你懒得看,不会看!

今天,掌门就把这门技术分享出来。

第一、先大致了解一下食品标签长啥样子

以一瓶可乐举例子。

看到我在可乐瓶上做了些标记:配料、营养成分表、还有下面大括号中的一大段,这些就是这瓶可乐相关的食品标签内容,大家对照一下我上面说的,是不是信息量很大。

找到了食品标签的位置,我们现在就要逐一拆解了。

第二个技术动作,肯定是先学会计算食品的热量么!

好多人应该都关心会不会吃胖,而长胖的根本不在于你一口吃了什么而是一天吃下去的总热量是否超标,只要超了,就会转化为脂肪储存起来。

所以,其实买预包装食品的一个好处,是热量很容易计算。

咱们以一种利乐包装的酸奶来说明

要知道它的热量,只需要找到图中我标注的三个位置,然后借助一个热量计算公式

首先在营养成分表里展示出的是每100克为单位的能量值414千焦;

接着先把能量414千焦转化为热量值也就是:

414/4.184=98.95千卡左右的热量;

(备注:1大卡=1000 卡路里 1大卡=4.18千焦)

但是没完啊,因为这一盒利乐包装的酸奶净含量是200克,也就是有2个基本单位,所以要:

98.95千卡 X 2 =197.9千卡,接近200千卡了

我们再算个例子,零度可乐

哦哦,能量这里只有0千焦啊,那就是说甭管喝多少热量都为零?这么好?真的假的?

看起来,喝酸奶减肥还真不如喝可乐呢,人家不是没热量吗?

别急,这才第二步。不过很多人读标签也确实就读到这里结束啦!

其实更核心的在后面,我们继续。

第三个动作除了看能量,你还得看营养成分表的另外四大护法。

按照我国《预包装食品营养标签通则GB 28050—2011》的要求,标注的营养成分表至少应该包括:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠共5项,其他营养素则可标在后面。也就是说这五项决定了食物的营养关键。

食品中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物其实都是对人体组织生长发育,维持和进行生命活动很重要的能量营养素。

那为何单单将钠也放入其中?

因为根据我国居民与健康状况调查结果显示:大家膳食中的盐和脂肪等一样摄入偏高,造成了慢性病防治的形势严峻,比如说高血压。这食盐就是人体钠的主要来源。

其实很多吃起来甜的食品中也会添加钠,就不要说像酱油、腌制品、熏制品、酱菜、发酵的食品,还有很多话梅、零食。一份食品中钠的含量一点儿都不低,往往是正常成人一天的摄入量。如果你七七八八把自己吃下去的这些都加起来,就会吓一跳,真的大大超标我们每天应摄入的推荐量。

小科普:钠的适宜摄入量为每天2200mg,食盐中钠含量约为40%)推荐的食盐量是每天约6克。

所以对照上面左边是酸奶,有热量也有其他主要营养素。

蛋白质每100克是2.7克,所以一整盒就是2.7X2=5.4克,其他类推。

酸奶的钠是一整盒120毫克。

至于右边的零度可乐热量是零,除了钠的含量其他主要营养素也是零。而如果以一罐可乐是330毫升的,那么它的钠是接近60毫克。

好了,这里要回答一个大家非常容易忽视的问题,那就是减肥除了要看热量更关键的要看什么?

其实就四个字“营养均衡”!为啥?

我们说,真正有营养的东西不容易增肥,倒是营养差的东西才容易增肥。

食物的营养素有6大类将近50种,和能量转化相关的只有能量营养素,蛋白质、脂肪和碳水化合物。

但是一般蛋白质,只要有脂肪和碳水化合物在,是不容易被用来让你长胖的,因为蛋白质对人的重要性就好比是你家的存款,身体那舍得呀。而脂肪和碳水化合物也不是说直接就让你长胖了,还是多余的部分才会让你发胖。

没多的那部分人家作用也很大,比如碳水化合物和你大脑的能量提供有密切关系,比如如果没有脂肪一些脂溶性维生素像维生素E(对皮肤好的)维生素A(对眼睛好的)都无法发挥作用。

至于各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失比如说钙,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了,减肥怎能长期成功呢?

比如说,要用掉你所吃的淀粉和糖,就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖,而这个过程中,就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1.就算吃了很多饭,你还是浑身没劲,连吸收进去的葡萄糖都分解不掉,更谈不上分解体内的脂肪了。

如何做到营养均衡?

参照国家营养学会发布的最新膳食宝塔指南,每天食物多样化的膳食结构,每种推荐摄入的膳食量都有了。

因此零度可乐热量低到零也没有用,因为它提供不了其他营养啊,这盒酸奶虽然热量比可乐高,可是它还可以提供其他的营养。当然市面上不同的酸奶所提供的营养价值还是各不相同的,里面也有一些陷阱。我们以后会讲。

第四个动作,看懂标签上那组百分比,有点专业但很值得弄明白。

其实它想告诉你的,就是这份食品的营养价值高不高。

还是以这盒酸奶为例子,

这个“营养素参考值%”其实可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。营养素参考值也用NRV来表示。

它有一个标准参照(《预包装食品营养标签通则GB 28050—2011》规定):能量的NRV是8400 千焦,蛋白质的NRV是60克,脂肪的NRV≤60克,碳水化合物的NRV是300克,钠的的NRV是2000毫克。

所以,后面的百分比是这样计算出来的:

比如100克单位该酸奶能量414千焦/8400千焦=0.049.变成百分比就是5%,一整盒是10%,其他可以类推。

那么这个百分比表示什么意思呢?

也就是说该一盒酸奶的能量占了全天能量的百分之十,蛋白质等其他营养素也基本都在10%左右。

这样看,你可能没感觉出什么。我们再说一个饼干的标签

100克它能量的参考值是24%大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢?

一般地,一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。所以这个该饼干是高能量食品。

再看饼干的蛋白质参考值是13%,好像比上面的酸奶多一点吧。那么谁的营养价值高?

有一个专业方法:就是用某食品蛋白质的参考值除以能量参考值。

比如饼干的是13%/24%=0.54.酸奶的是5%/5%=1.

如果≥1就是高蛋白食品,营养价值高,反之<1则认为它蛋白质不多,这个比值越小,营养价值越低。

(注:这就是蛋白质质量指数(INQ)法)。

可见,饼干就是高能量低蛋白的食物,营养价值低。

再说你看饼干的脂肪参考值有36%啊,也就是100克(2两)的饼干就占了一天脂肪推荐摄入量的三分之一,想想2两饼干怎么够我们吃,如果还要吃其他含脂肪的,怎么能不胖?

还有碳水化合物是21%占了一天的五分之一,所以说正常三餐饭后再吃零食饼干,能量也自然超。还有钠26%,也占了一天推荐量的四分之一了。所以这个属于高钠食品噢。

好了,说到这里,你对预包装食品的秘密已掌握了一大半,但是一般人都学不到这步就放弃了。因为懒得动脑动动手指多算一下,所以说胖子是懒出来的,一点都没错!

如果你还在,掌门要放大招了。

在整个食品标签中,有一项最重要的信息要解读,也是比较难得。

那就是配料表。

因为你一看到配料表那一长串说明文字你已经头大了,而且不同食品的配料各不相同,有许多很专业的食品术语让你无从下手,两眼一抹黑。但很不幸,让你掉坑里的往往就隐藏在这里。

我们终于要回到开头说的传言上去了。

第五个动作,读懂配料表。

举例1.普通可乐–零卡可乐–吸脂可乐

先说一般可乐和零度可乐的变化,注意红色画的标记,可乐原本添加的白砂糖变成了合成甜味剂,主要是阿斯巴甜。

先说普通和零度可乐的区别

从白砂糖到合成甜味剂(阿斯巴甜)从有热量到零热量肯定有进步。但是除了前面我们分析过没有营养价值外,这里要注意的是阿斯巴甜

一种食品甜味剂(安赛蜜、甜蜜素等都是)。添加甜味剂可以替代蔗糖。像阿斯巴甜,它的甜度是一般糖的200倍,1g的阿斯巴甜约有4kcal的热量。所以添加时只要用一点点,因此热量也可忽略不计。

这就是为什么这些零卡饮料是甜的,热量却为0.阿斯巴甜也被用于很多食品增甜中。

但是阿斯巴甜长期使用对人体健康是有风险的。一项2013年发表于《美国临床营养学杂志》的报告曾对6万多名女性开展了长达14年的研究,结果显示:

长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及2型糖尿病。

2016年底,美国麻省总医院的研究人员在机制上揭示出人造甜味剂阿斯巴甜为何无法减重。他们发现,阿斯巴甜会抑制肠道中的碱性磷酸酶,而这种酶在之前被视作为预防肥胖和代谢综合征的功臣。

再看吸脂可乐的成分表,配料说明

除了无糖、0卡路里,特别之处在于每瓶加了5g水溶性膳食纤维麦芽糊精,就是这个配方官方称它可以在饭后减少脂肪摄取量,并抑制饭后血液中的中性脂肪的上升,其对甘油三酯的抑制达到了7%。

两个小科普先:

【0热量】

我国的营养标签标准中,对“0能量”的要求是:当食品中的能量低于17千焦/100克(固体)或100毫升(液体)时,就可以称为“0能量”。

也就是说,一款饮料标示“0能量”,并不意味着饮料中真的一点能量也没有,仅仅是含量很低,其摄入量对人体营养的影响微不足道。

【无糖】

同样,“无糖”不是真的没糖,而是每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克。

麦芽糊精是什么?又称为抗性糊精,由淀粉加工而成,是一种低热量的葡聚糖。

它真的能吸脂吗?

其实,它起到的作用类似膳食纤维,但由淀粉加工而成,并非完全没有热量。

而且含量太少了,每瓶5克,这样的“刮油”效果微乎其微。平时我们吃的蔬菜水果、杂粮豆类中也有膳食纤维,比如100克燕麦含10克多的膳食纤维呢!

再有,这个实验说减少其对甘油三酯的抑制达到了7%。其实有混淆偷换概念的地方。来看图

两条曲线,黑线是没喝这款吸脂的可乐,红线是喝了后的。

看起来红线确实低了点,但是大家注意,整个实验基础是在摄入高油脂的一顿饭后喝可乐,而且两条曲线都是上升的,所以,这个道理其实就好比,发大水了,洪水在上涨,喝吸脂可乐就相当于用了一些麻袋包减缓了一点。但依然无法阻挡洪水的上涨。

因为无法回避阿斯巴甜依然会刺激人体储存脂肪并激发想吃甜的欲望,可能吃下更多让你发胖的食物。

还有一个事实。没有营养价值,而减肥需要营养均衡。

同时所有可乐配料成分里都有碳酸、磷酸。大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收,引起钙、磷比例失调。一旦钙缺失,意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。还意味着也更不利于减肥,因为充足的钙质有助于脂肪分解,燃烧脂肪的效率。

所以,所谓吸脂,你们懂得!

至于酸奶,篇幅所限,下回再说。

但是不是一款好酸奶有六个关键

1、看配料表第一项是什么?

如果是生牛乳为主的,是酸奶,否则不是。

2、看是否含有“活菌”

3、看“益生菌数量”

4、看“蛋白质含量”

蛋白质含量≥2.3%的产品,内容物黏稠或呈冻状,才叫酸奶,否则只是乳酸饮料。

5、看“碳水化合物含量”

一般酸奶的碳水化合物含量约为10%~12%,有些产品甚至会高达15%左右。

建议大家购买蛋白质高、脂肪不高、碳水化合物不高的酸奶。特别是肥胖、正在减肥的人,应该特别注意。

6、看有没有“味”字还是“粒”字

前者是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得的风味口感

后者多数有真正的果粒或果酱。

最后同样要提醒大家,含糖的酸奶对于肠道的菌群其实有很大干扰,会抵消掉益生菌的作用。比如配料表中的果葡糖浆、葡萄糖、白砂糖、以及甜味剂阿斯巴甜之类等。-end-图片来自拍摄后自制,少数为网络图片。

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