健身打卡第19天——练肩+手臂

打卡第19天

2019年5月11日星期日18:30-20:30福克斯

训练目的:练肩+肱二+肱三

训练方法:4*20

训练流程: 私教课L15

1. 杠铃片前平举转动(肩部三角肌前束)

看似简单的动作,但练习效果却是杠杠滴~双手拿杠铃片往前平举时要快,但左右转动杠铃片时要慢且稳定。

我拿的是5KG和15 KG交替平举。这样感受对比是很明显的。

图片发自简书App

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2. 对握哑铃推举(肩部三角肌中束)

健身就是要挑战自己的意志力,不断虐自己,越难就越要坚持下去才会有提高……这是Linda教练对我的鼓励。

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3. 龙门架绳索后拉(肩部三角肌后束)

重要是肩往后发力。

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4. 杠铃杆弯举(肱二)

作为很多力量训练中不可或缺的部位,手臂力量在一定程度上影响其他部位的锻炼。而杠铃杆弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。因为我手臂力量特别弱,所以教练让我要多多练习。

在弯举时,要注意核心肌群发力,身体保持挺直,手肘要保持微曲状态,弯举过程中注意上快下慢,在最高点时挤压肱二头肌,感受肌肉的收缩。

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5. 龙门架高位下压(肱三)

肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话,不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果,而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。

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6. 肩部拉伸动作

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